Wiesz, jakie są konsekwencje pracy siedzącej? Zmęczenie mięśni pleców, szyi oraz karku, zwiększenie napięcia kręgosłupa, a także niedostateczny dopływ krwi, który powoduje, że męczysz się szybciej, niż zwykle. A czy można temu zapobiegać? Tak, dbając o profilaktykę. I my podpowiemy Ci, jak to zrobić.

Praca przed komputerem a zdrowe plecy

Pozycja siedząca nie jest naturalna, a tym bardziej korzystna dla kręgosłupa, szczególnie że niewiele osób zachowuje prawidłową postawę – nawet najbardziej ergonomiczne krzesło biurowe nie pomoże, jeśli Ty nie zaczniesz „współpracować”.

Praca siedząca, przy komputerze, obciąża mięśnie barków i rąk, mięśnie stabilizujące kręgosłup, a także mięśnie karku. A więc ból odcinka lędźwiowego, szyjnego, czy barków nie jest wcale zaskakującą dolegliwością. Czy można to zmienić? Tak, ale będzie to wymagać od Ciebie właściwego zorganizowania stanowiska pracy, a także zmiany nawyków – z nami może Ci się to udać.

Jak prawidłowo siedzieć w pracy?

Jeśli chcesz zadbać o zdrowe plecy w pracy, na początek będziesz potrzebować kilku rzeczy:

• ergonomicznego krzesła z możliwością regulacji: wysokości i kąta odchylenia oparcia, wysokości podłokietników i odległości oparcia od siedziska;
• podnóżka;
• podstawek pod laptopa i/lub monitor.

Podczas siedzenia stopy powinny być oparte o podłoże. Jeśli w tym celu musisz korzystać z podnóżka, zwróć uwagę na to, aby był ustawiony maksymalnie pod kątem 15 stopni.

Zalecana odległość między siedziskiem a podłogą to 40-50 cm. Oparcie należy ustawić do naturalnego wygięcia kręgosłupa. Korzystając z podłokietników, pilnuj, aby pomiędzy ramieniem a przedramieniem występował kąt prosty.

Natomiast monitor powinien stać w odległości nie mniejszej niż 40 cm i nie większej niż 75 cm od oczu. Optymalny kąt obserwacji wynosi 20-50 stopni w dół. I o ile korzystasz z osobnego monitora, to często nie jest to problemem. W przypadku laptopów zaleca się stosowanie podstawki.

Wiesz już, jak prawidłowo siedzieć w pracy, ale co w sytuacji, gdy trudno zastosować Ci się do tych wskazówek? Mamy dwie propozycje.

Siedzenie na piłce w pracy

Wiesz o tym, że piłka fitness świetnie sprawdzi się zamiast krzesła biurowego? Aby się na niej utrzymać, trzeba nieustannie zmieniać pozycję, jednocześnie wzmacniając mięśnie grzbietu i wprawiając kręgosłup w ruch, który jest dla niego bardziej naturalny, niż kilkugodzinne siedzenie.

Tylko, w tym wypadku, trzeba pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, piłka musi być dopasowana do Twojego wzrostu. A po drugie, nie należy na niej siedzieć dłużej niż 3 godziny dziennie, bo efekt może być odwrotny od zamierzonego.

Koszulka Prostująca

O ile pracujesz w domu, siedzenie na piłce fitness nie powinno stanowić większego problemu. Ale co zrobić, gdy chodzisz do biura? Rozwiązaniem może być Koszulka Prostująca, będąca alternatywą dla tradycyjnych korektorów postawy.

Taka koszulka wyglądem przypomina zwykłą bluzkę, ale dzięki swojej konstrukcji wymusza prostowanie, ściąga łopatki do tyłu i wypina klatkę piersiową. Działa od razu po założeniu, a noszona regularnie, wyrabia nawyk utrzymywania prawidłowej postawy.

Powinno się ją nosić nie krócej, niż 15 min dziennie, nie ma natomiast ograniczeń co do maksymalnego czasu noszenia. Prosty fason i uniwersalny, czarny kolor sprawia, że można założyć ją pod marynarkę, zachowując elegancki dress code.

Ból pleców a praca siedząca

Skoro wiesz już, jak dbać o kręgosłup w pracy, to mamy jeszcze kilka sposobów, jak doraźnie radzić sobie z bólem.

Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby robić 5 min przerwy po każdej godzinie spędzonej przy biurku. Podczas tej przerwy nie siedź przed komputerem, ani nie scrolluj social mediów, tylko przejdź się lub, jeśli masz taką możliwość, wykonaj kilka ćwiczeń. Polecamy zainstalować w przeglądarce wtyczkę, w której można ustawić czas pracy i przerwy – będzie przypominać, kiedy należy odejść od komputera.

Wrócimy jeszcze na chwilę do ćwiczeń. Większość z nich jest prostych, to m.in.:
pochylanie głowy do przodu;

• obracanie głowy w lewo oraz w prawo, przytrzymywanie ruchu;
• uginanie tułowia;
• krążenia ramion.

To, w połączeniu z poprzednimi wskazówkami, może pomóc z bólem kręgosłupa, czy zapobiegać mu w przyszłości.